Florian Vogel ist zweifacher Olympiateilnehmer, Weltcupsieger, Europameister, langjähriger Profi im Mountainbike sowie Gründer von VELOCOACH. Heute begleitet er ambitionierte Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler auf ihrem Weg zu mehr Leistung.
Für WINFORCE gibt Florian einen Einblick in die Grundlagen eines erfolgreichen Ausdauertrainings – und erklärt, warum Fortschritte im Radsport selten dem Zufall überlassen werden sollten.
Du trainierst viel – aber wirst du auch schneller?
Vielleicht kennst du das. Du investierst Woche für Woche viele Stunden auf dem Rennrad. Du sammelst Kilometer, fährst Höhenmeter und kommst regelmässig müde nach Hause. Trotzdem bleibt manchmal das Gefühl, dass die Fortschritte kleiner ausfallen als erhofft. Als Coach höre ich genau diese Frage immer wieder:
«Ich trainiere viel. Warum werde ich nicht schneller?»
Die Antwort liegt selten darin, dass jemand zu wenig trainiert. Häufiger fehlt eine klare Trainingsstruktur.
Ausdauer ist mehr als nur lange durchhalten
Wenn wir von Ausdauer sprechen, meinen wir nicht einfach die Fähigkeit, möglichst lange im Sattel zu sitzen.
Ausdauer ist die Fähigkeit, einer Ermüdung zu widerstehen. Im Radsport geht es dabei um das Zusammenspiel von Muskelkraft, Energiestoffwechsel und mentaler Belastbarkeit – und darum, welche Leistung erbracht werden kann und wie lange diese aufrechterhalten werden kann.
Genau deshalb reicht es nicht aus, einfach möglichst viele Trainingsstunden zu sammeln. Entscheidend ist, welche Trainingsreize gesetzt werden und wie diese über Wochen und Monate aufeinander aufbauen.
Warum Trainingszonen so wichtig sind
Um Training gezielt steuern zu können, arbeiten wir im Radsport mit verschiedenen Intensitätsbereichen.
Bei VELOCOACH nutzen wir dafür das bewährte Sieben-Zonen-Modell nach Andy Coggan. Dieses Modell wird international eingesetzt und dient auch bei Swiss Cycling als Grundlage der Trainingssteuerung.
Das Modell umfasst deutlich mehr, als sich in einem einzelnen Beitrag darstellen lässt. Wer tiefer in die Trainingssteuerung eintauchen möchte, findet die Hintergründe in meinem Buch Peak Performance oder im persönlichen Coaching.
Entscheidend ist vor allem eines: Jede Trainingszone löst spezifische Anpassungen aus und hat damit ihren festen Platz in einer sinnvollen Trainingsplanung.
Warum die Grundlagenausdauer so oft unterschätzt wird
Eine Erkenntnis überrascht viele Athletinnen und Athleten:
Die besten Ausdauersportler der Welt verbringen den grössten Teil ihres Trainings nicht in hoher Intensität sondern in der Grundlagenausdauer.
Dieser Bereich liegt typischerweise zwischen 55 und 75 Prozent der individuellen Schwellenleistung (FTP) beziehungsweise bei 70 bis 80 Prozent der Herzfrequenzschwelle (FTHR).
Das klingt wenig spektakulär. Genau hier entsteht jedoch das Fundament jeder Ausdauerleistung.
Der Körper verbessert seine Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu nutzen, Energie bereitzustellen und Ermüdung hinauszuzögern. Ohne diese Grundlage lassen sich spätere intensive Trainingsreize kaum ausschöpfen.
Als Coach beobachte ich jedoch immer wieder denselben Fehler: Viele Athletinnen und Athleten fahren ihre lockeren Einheiten zu intensiv.
Sie landen ungewollt im Tempo-Bereich. Die Einheit ist dann zu intensiv, um die gewünschten Anpassungen der Grundlagenausdauer optimal zu fördern, erzeugt gleichzeitig aber zusätzliche Ermüdung, die sich auf die Qualität nachfolgender Trainings auswirken kann.
Schwellentraining: Einer der wirkungsvollsten Leistungshebel
Ist die Grundlage gelegt, wird das Schwellentraining besonders interessant.
Trainiert wird dabei typischerweise zwischen 91 und 102 Prozent der individuellen Schwellenleistung (FTP) beziehungsweise bei 91 bis 97 Prozent der Herzfrequenzschwelle (FTHR).
Das Ziel ist einfach: Die Leistung verbessern, die über längere Zeit aufrechterhalten werden kann.
Für Rennradfahrer, Gravel-Athleten oder Marathon-Biker gehört dieser Bereich zu den wirkungsvollsten Trainingsformen überhaupt.
Entscheidend ist dabei nicht, möglichst hart zu starten, sondern die Zielintensität über die gesamte Intervallserie präzise einzuhalten.
Wer seine Schwellenleistung verbessert, kann höhere Leistungen länger halten und Belastungen im Training oder Wettkampf deutlich effizienter bewältigen.
Training und Ernährung gehören zusammen
Viele Athletinnen und Athleten planen ihr Training sehr präzise. Die Ernährung erhält oft deutlich weniger Aufmerksamkeit. Dabei gehören beide untrennbar zusammen.
Gerade im Ausdauertraining wird die Energieversorgung mit zunehmender Belastungsdauer immer wichtiger. Eine dreistündige Grundlagenausfahrt ist nicht nur ein Ausdauertraining – sie ist auch ein Ernährungstraining.
Wer während längerer Einheiten zu wenig Energie zuführt, riskiert nicht nur einen Leistungseinbruch während der Belastung. Häufig leidet auch die Qualität der folgenden Trainingstage und die Erholung.
Deshalb spielt die Kohlenhydratzufuhr im modernen Ausdauersport eine zentrale Rolle.
Produkte wie CARBO BASIC PLUS und HYDRO ENERGY unterstützen dabei eine konstante Energieversorgung während längerer Ausfahrten und helfen, die Trainingsqualität bis zum Schluss aufrechtzuerhalten. Denn nur wenn die Energieversorgung stimmt, können Trainingsreize ihr volles Potenzial entfalten.
Tipps für ein effektives Ausdauertraining
Trainiere individuell und passe dein Training an deine persönlichen Voraussetzungen an.
Höre auf die Signale deines Körpers und gönne dir bei Krankheit oder deutlichem Unwohlsein die nötige Erholung.
Trainiere regelmässig und vermeide längere Unterbrüche. Consistency is Key.
Nimm die Ernährung genauso ernst wie das Training selbst.
Fazit
Ausdauertraining im Radsport ist weit mehr als möglichst viele Kilometer zu sammeln. Wer die verschiedenen Trainingsbereiche versteht, die Intensitäten gezielt einsetzt und die Energieversorgung an die Belastung anpasst, wird langfristig erfolgreicher trainieren.
Die entscheidende Frage ist nicht, wie viel du heute trainierst. Entscheidend ist, ob dein Training die richtigen Reize setzt, damit du morgen besser wirst.
Mehr von Florian Vogel
Wer tiefer in die Themen Trainingsplanung, Periodisierung und Trainingssteuerung eintauchen möchte, findet in Peak Performance weiterführende Informationen. Individuelles Coaching bietet Florian bei VELOCOACH an.
