Alimentation en stage d'entraînement : l'erreur la plus fréquente à Majorque, Gérone ou Grande Canarie
Vous l'attendez avec impatience depuis des semaines : le stage d'entraînement. Que ce soit sur les légendaires routes de vélo de course à Majorque, autour de Gérone ou dans des conditions parfaites à Grande Canarie. Enfin, sortir de la routine quotidienne, s'entraîner plusieurs jours d'affilée et augmenter considérablement le volume d'entraînement.
Les premiers jours se passent donc bien, parfois même brillamment. Vous roulez plus longtemps qu'à la maison, accumulez plus de dénivelé et le rythme est automatiquement plus élevé en groupe. Personne ne veut être largué, les pauses sont courtes et la prochaine séance est déjà au programme. Tout semble progresser.
Après quelques jours, de nombreux athlètes constatent cependant que l'énergie commence à baisser.
Soudain, les jambes deviennent plus lourdes. L'énergie manque, même si vous « vous entraînez tellement ». Le soir, vous êtes complètement affamé, mangez de grandes portions, dormez mal et ne vous réveillez toujours pas reposé le lendemain matin. À la fin de la semaine, vous vous sentez épuisé et souvent même plus lourd qu'au début. Dans le pire des cas, vous rentrez malade à la maison ou vous êtes freiné juste après votre retour.
Lors des consultations nutritionnelles chez betteryou, les conseillers entendent ces mêmes retours encore et encore. Dans de nombreux cas, la cause ne réside pas dans l'entraînement lui-même, mais dans une alimentation insuffisamment adaptée.
Plus d'entraînement signifie un besoin énergétique nettement plus élevé
En stage d'entraînement, le quotidien diffère massivement de la routine d'entraînement normale. Là où à la maison, une à deux heures d'entraînement maximum peuvent avoir lieu, en stage, trois à quatre heures d'entraînement de vélo de course par jour sont soudainement au programme, souvent plusieurs jours de suite. Surtout dans les régions d'entraînement classiques comme Majorque, Gérone ou Grande Canarie. En raison de la dynamique de groupe, on roule aussi souvent plus intensément que prévu initialement.
Par heure de vélo, votre corps consomme environ 500 kilocalories, selon l'intensité et la charge préalable, dont une grande partie provient des glucides. Lors de longues séances et de plusieurs jours d'entraînement, cela s'additionne rapidement à un besoin énergétique supplémentaire de plus de 1 500 kilocalories par jour, parfois beaucoup plus.
C'est exactement là que se produit l'erreur cruciale. Ce besoin supplémentaire est sous-estimé. Certes, on mange généralement « plus », mais rarement de manière suffisamment structurée pour couvrir réellement les besoins caloriques et glucidiques réels en stage d'entraînement.
Ce qui se passe lorsque votre corps reçoit trop peu d'énergie
Lorsque plus d'énergie est consommée qu'apportée pendant plusieurs jours, le corps réagit. D'abord subtilement, puis de plus en plus clairement. Les performances diminuent, la récupération se dégrade et les hormones de stress augmentent. Le corps essaie d'économiser de l'énergie.
Le soir, cela se manifeste souvent par une forte faim. Les calories sont alors compensées tardivement, souvent en grandes quantités ou avec des aliments moins optimaux. Cela surcharge la digestion, altère la qualité du sommeil et favorise la rétention d'eau. En bref : la récupération en souffre et le risque de maladie augmente.
Une conclusion centrale est importante : un stage d'entraînement n'est pas le bon moment pour économiser des calories ou vouloir réduire la graisse corporelle. Avec cette charge élevée, la couverture des besoins est clairement prioritaire. Ce n'est que si le corps est suffisamment alimenté que les stimuli d'entraînement peuvent produire l'effet désiré.
Pourquoi « manger simplement plus » en stage d'entraînement ne fonctionne pas
De nombreux sportifs sont surpris lorsque les mesures lors des consultations nutritionnelles chez betteryou montrent que le besoin énergétique quotidien en stage d'entraînement peut facilement atteindre 3 500 à 4 500 kilocalories, parfois même plus. Cela correspond à cinq à six repas principaux de 600 à 700 kcal par jour. Sans une structure claire, cela est difficilement réalisable.
Les gros repas seuls ne suffisent généralement pas. Ils sont souvent difficiles à digérer et arrivent trop tard. Il est bien plus crucial de répartir l'énergie tout au long de la journée et de l'apporter là où elle est pertinente pour la performance.
La bonne stratégie nutritionnelle en stage d'entraînement
Un petit-déjeuner riche en glucides constitue la base des longues séances d'entraînement. Le déjeuner et le dîner doivent être équilibrés et contenir suffisamment de glucides, de protéines et un peu de matières grasses.
Cependant, le véritable changement en stage d'entraînement est l'apport énergétique pendant l'entraînement.
Pendant les séances plus longues, le corps peut facilement assimiler 80 grammes de glucides, et même jusqu'à 120 grammes par heure pour les athlètes entraînés. Cela stabilise la performance, préserve les réserves de glycogène et réduit le stress pour l'organisme. Celui qui économise ici en paie le prix plus tard.
Des produits adaptés pour couvrir spécifiquement ce besoin supplémentaire sont par exemple Carbo Basic Plus, CHO MAXX, Fast Energy ou Ultra Energy.
La récupération commence directement après l'entraînement
Après l'entraînement, le corps est particulièrement réceptif. Une alimentation de récupération ciblée aide à initier la récupération et évite que la grande faim ne survienne tard le soir. Une protéine de récupération en combinaison avec une source supplémentaire de glucides ou, en cas de besoin très élevé, un gainer, ont fait leurs preuves.
Un bon indicateur est le soir : si une forte faim se manifeste régulièrement, l'apport énergétique pendant la journée était trop faible. Dans ce cas, il est conseillé d'augmenter la nutrition sportive pendant l'entraînement ou de prévoir des collations supplémentaires.
Ne pas sous-estimer la gestion de l'entraînement en stage
Outre l'alimentation, la gestion de l'entraînement joue également un rôle crucial en stage d'entraînement. De nombreux stages échouent parce que l'on veut trop en faire en trop peu de temps.
Une proportion élevée de séances faciles, combinée à des intensités ciblées et à une récupération suffisante, apporte à long terme beaucoup plus qu'une charge quotidienne à la limite.
Lorsque le corps envoie des signaux clairs, il est utile d'écouter. Une journée de récupération supplémentaire peut finalement apporter plus qu'une autre séance difficile.
Voici ce que l'on ressent lors d'un stage d'entraînement réussi
Lorsque l'alimentation et l'entraînement sont harmonieux, un stage d'entraînement ne semble pas épuisant, mais productif. L'énergie reste stable tout au long de la semaine, la récupération entre les séances fonctionne, et l'on rentre à la maison avec le sentiment d'avoir réellement construit quelque chose.
C'est précisément de cela qu'il s'agit. Ne pas simplement accumuler le plus de kilomètres possible, mais créer des stimuli qui fonctionnent.
